Oruç süresince uzun saatler boyunca aç kalmak, kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olabilir. Bu durum, özellikle iftar sonrası yorgunluk, halsizlik ve sindirim problemlerine yol açabilir. Uzmanlar, Ramazan’da doğru besin seçimleriyle bu etkilerin en aza indirilebileceğini belirtiyor. Duru Gıda Beslenme Danışmanı Emine Uluçay, glisemik indeksi düşük besin tüketiminin Ramazan ayının daha rahat geçmesini sağlayacağını ifade etti.

Glisemik İndeksi Düşük Besinler Açlık Krizlerini Önlüyor

Emine Uluçay, “Glisemik indeks, bir besinin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren önemli bir kriterdir. Yüksek glisemik indeksli besinler, kan şekerinin hızla yükselip ardından ani düşüş yaşamasına neden olarak açlık krizlerine, halsizliğe ve dikkat dağınıklığına yol açabilir.” dedi. Sahur ve iftar sofralarında düşük glisemik indeksli, lif oranı yüksek besinlere yer vermenin önemine vurgu yapan Uluçay, “Bu besinler, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olarak gün boyunca enerjinin korunmasını sağlar. Özellikle bulgur gibi kompleks karbonhidratlar, uzun süre tok kalmaya destek olur ve sindirim sağlığını olumlu yönde etkiler.” dedi.

“Bulgurun Prebiyotik Etkisi, Sindirim Sorunlarının Önüne Geçmeye Yardımcı Olabilir”

Özellikle kompleks karbonhidratlar açısından zengin olan bulgurun, Ramazan ayında sıklıkla rastlanan hazımsızlık problemini de önleyeceğini belirten Uluçay, “Bulgur, aynı zamanda sindirim sistemi sağlığını destekleyen prebiyotik etkisiyle, bağırsaktaki yararlı bakterileri besler ve Ramazan boyunca yaşanabilecek sindirim sorunlarının önüne geçmeye yardımcı olabilir.” diye ekledi.

Vitamin ve Mineral Yönünden Zengin Bulgur, Enerji Düşüklüğünü Azaltıyor

Emine Uluçay, Ramazan’da hem beslenme hem de uyku düzeninin değişmesi nedeniyle hissedilecek yorgunluğa dikkat çekti.  Tüketilecek besinlerin içeriklerinin vitamin ve mineral yönünden zengin olmasının önemini vurgulayan Uluçay, “Bulgur, B1, B6, folik asit vitaminleri ve demir, çinko, fosfor ve magnezyum mineralleri yönünden zengin bir kaynaktır. Bulgur gibi besinlerin içeriğindeki vitamin ve mineraller, gün boyunca oluşabilecek enerji düşüklüğünü azaltarak yorgunluk hissinin azalmasına yardımcı olur. Bulgur; et, tavuk, kuru baklagiller ve yoğurt gibi besinlerle dengeli bir şekilde tüketildiğinde, Ramazan boyunca sağlıklı ve besleyici bir alternatif sunar.” dedi.

Ramazan’da Sağlıklı ve Dengeli Beslenme Planı Oluşturun

Ramazan boyunca sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı oluşturmanın fiziksel sağlığı korumanın yanı sıra gün boyu enerjiyi yüksek tutmak için kritik öneme sahip olduğunu vurgulayan Uluçay, ayrıca iftardan sahura kadar bol sıvı alınması gerektiğinin de altını çizdi. “İftarda içilen çorba sonrası verilecek beş dakikalık ara, sahura kadar bol su tüketimi ve kan şekerini dengeleyecek besinlerin öğünlere eklenmesi gibi eylemler Ramazan ayını daha rahat geçirmeye yardımcı olacaktır.” dedi.

Kaynak: HORECA TREND ve Duru Bulgur

Tok Tutan Besinleri Tercih Edin

Sahurda yüksek lifli, protein açısından zengin ve sağlıklı yağlar barındıran peynir, domates, salatalık, yoğurt, tam tahıllı ekmekler, ceviz, badem ve zeytinyağı gibi gıdalar tüketmek tokluk hissi sağlayarak uzun süreli açlığa karşı dayanmayı kolaylaştırır. Sebzeler, meyveler, tam tahıllı ürünler ve baklagiller lif açısından zengindir ve sindirimi yavaşlatarak tokluk hissini artırır. Örneğin; bir kase yoğurt ve yulaf ezmesi üzerine dilimlenmiş meyve ve badem eklenmesi veya bir dilim ekşi maya ekmeği üzerine haşlanmış yumurta, peynir ve avokado dilimleri ile tercih edeceğiniz alternatifler ile gün boyunca tok kalma sürenizi ve enerji seviyelerinizi koruyabilirsiniz.

Yağlı ve Şekerli Gıdalardan Kaçının

Sahurda yağlı yiyecekler ve şekerli besinler tüketmek, sindirim sistemini zorlar ve mide problemlerine yol açar. Ayrıca, bu tür yiyecekler kan şekerini yükseltip ardından düşüreceği için daha erken acıkmanıza, gün boyunca halsizlik ve baş ağrılarına sebep olur. Özellikle kavrulmuş, kızarmış yiyecekler yerine haşlama veya ızgara tarzı pişirme yöntemlerini kullanabilirsiniz. Doğal tatlılar (hurma veya kuru kayısı) ve sağlıklı yağlar (zeytinyağı gibi) tercih edin.

Protein Kaynakları Tüketin

Beslenme ve Diyet Uzmanı Aybala Dönmez “Protein açısından zengin besinler, uzun süre tok tutar ve enerji seviyenizi yükseltir. Yumurta, peynir, yoğurt, süt, baklagiller gibi protein kaynakları sahur için ideal besinlerdir” diyor.

Kompleks Karbonhidratlar Tercih Edin

Kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten beyaz ekmek veya hamur işi yerine tam buğday ekmeği, yulaf, esmer pirinç gibi kompleks karbonhidratlar, sindirimi yavaşlatarak uzun süre tokluk sağlar. Bu tür besinler, kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur ve posa içeriği ile tokluk süresini uzatır.

 Bol Su İçin

Vücudun su ihtiyacını karşılamak için sahurda en az 2-3 bardak su içmek çok önemlidir. Sahurda tüketilen su, gün boyunca yaşanabilecek dehidrasyonu (susuzluk) önler. Sahurda kahve, çay ya da kafeinli içecekler tüketmek, idrar söktürücü özelliği nedeni ile oruç sırasında daha fazla su kaybına yol açar. Bu nedenle su, kafeinsiz içecekler veya bitki çayları daha doğru seçimler olacaktır. Ayrıca iftardan sahur bitimine kadar düzenli aralıklarla 2 litre su tüketmeye çok dikkat edin.

Aşırı Tuzdan Kaçının

Beslenme ve Diyet Uzmanı Aybala Dönmez “Sahurda aşırı tuzlu gıdalar (zeytin, tuzlu peynir gibi) tüketmek, vücudun su kaybetmesine neden olur ve susuzluk hissini artırır. Bu nedenle, tuz alımını mutlaka sınırlandırın” diyor.

Kaynak: HORECA TREND ve Acıbadem Ataşehir Hastanesi

Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme düzeninin büyük ölçüde değiştiği özel bir dönemdir. Uzun saatler süren açlık metabolizmayı farklı bir düzene sokarken, bağışıklık sisteminin güçlü kalması da büyük önem taşır. Bu sürece bilinçli bir şekilde hazırlanmak hem vücudu adapte etmek hem de sağlık sorunlarının önüne geçmek açısından ciddi bir öneme sahiptir. Ramazan öncesi vücudu oruca hazırlamak için su tüketimini artırmak, beslenme alışkanlıklarını düzenlemek ve bağışıklık sistemini güçlendirecek besinleri tüketmek kritik bir rol oynuyor. 

Ramazan Öncesi Suyu Artırın, Çayı Kahveyi Azaltın 

Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu, “Ramazan’da gün içerisinde su tüketimi kısıtlanacağından vücudu susuzluğa alıştırmak için öncesinde su tüketimini artırmak önemlidir. Günlük en az 2-2,5 litre su içmek, susuzluk toleransını artırarak oruç sırasında daha rahat hissetmenizi sağlar. Ayrıca çay ve kahve gibi kafeinli içecekleri fazla tüketenler, bu alışkanlıklarını Ramazan öncesinde kademeli olarak azaltmalıdır. Kafein, vücudu susuz bırakabileceği gibi, ilk günlerde baş ağrısı ve halsizlik hissine neden olabilir.” ifadelerini kullandı.

Oruç Sürecine Daha Kolay Uyum İçin Öğünlerinizi Düzenleyin

Tavsiyelerine, “Ramazan öncesinde basit şekerlerden ve hızlı sindirilen karbonhidratlardan kaçınıp, düşük glisemik indeksli besinleri tercih ederek kan şekerinizi daha stabil hale getirebilirsiniz. Tam tahıllar, baklagiller ve sebzeler, uzun süre tok kalmaya yardımcı olur.” şeklinde devam eden Garipağaoğlu, birden fazla öğün tüketmeye alışkın olan vücudun aniden uzun süre aç kaldığında zorlanacağını vurguladı. Prof. Dr. Garipağaoğlu, “Ramazan öncesinde öğün aralarını uzatarak ve ara öğünleri azaltarak vücudu uzun süreli açlığa adapte etmek faydalıdır. Lif açısından zengin sebzeler, probiyotikler ve fermente gıdalar sindirimi düzenleyerek mide sorunlarının önüne geçebilir.” dedi.

“Peynir, Yoğurt, Kefir Gibi Süt Ürünleri Bağışıklık Sistemini Destekler”

Ramazan ayında güçlü bir bağışıklık sistemi, oruç süresince vücudun güçlü kalmasını sağlamak için önemli bir rol oynar. Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu, protein, sağlıklı yağlar, vitamin ve mineraller açısından zengin bir beslenme düzeninin bağışıklığı desteklediğini belirterek şu tavsiyelerde bulundu: “C ve D vitamini, çinko, probiyotikler ve antioksidan içeren besinler, hastalıklara karşı koruma sağlar. Özellikle peynir, yoğurt, kefir gibi süt ürünleri, bağışıklık sistemini destekleyen besinler arasında yer alır. D vitaminiyle zenginleştirilmiş peynirleri beslenme programınıza dahil etmeyi unutmayın. Ramazan’a hazırlık sürecinde, doğru beslenme alışkanlıklarıyla daha rahat bir oruç süreci geçirebilirken, aynı zamanda da bağışıklık sisteminizi güçlü tutabilirsiniz. Su tüketimini artırmak, dengeli öğünler tüketmek, bağışıklığı destekleyen D vitamini ve prebiyotiklerle zenginleştirilmiş besinlere yönelmek ve sindirim sistemini destekleyen lifli gıdalar tüketmek bu süreci kolaylaştıracaktır.”

D vitamini ve kalsiyumun bir arada olduğu zenginleştirilmiş Muratbey peynirleri, bağışıklık sistemini güçlendirir. Muratbey Plus Kaymaklı, D vitaminiyle zenginleştirilmiş, prebiyotik ve whey protein içeren sürülebilir kıvamıyla Ramazan sofraları için ideal bir peynirdir. Glüten ve koruyucu içermeyen Muratbey Plus Kaymaklı, benzersiz lezzeti, hafifliği, kaymaksı formu ve yumuşacık kıvamıyla sofralara sağlık ve keyif katacak bir ürün.

Kaynak: HORECA TREND ve Muratbey