Vegan beslenme son yıllarda en çok konuşulan beslenme biçimi. Uzmanlar, vegan beslenme ve vegan diyet hakkında bilgiler verdi.

Son yıllarda vegan beslenmeyi tercih edenlerin sayısında artış olduğu gözlenirken, hayvanlardan elde edilen hiçbir gıdayı yememeyi içeren katı bir beslenme modeli olan vegan beslenmenin sağlıklı olup olmadığı da tartışılıyor. Dengeli ve çeşitli bir vegan diyet oluşturmak için daha fazla planlama ve hazırlık gerekebildiğini ifade eden uzmanlar, vegan beslenmede protein gereksinimlerinin bitkisel kaynaklı besinlerden sağlandığını söylüyor.

B12 Sadece Hayvansal Kaynaklı Besinlerde Var

B12 vitamininin sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunduğunu ve o nedenle veganların B12 ile zenginleştirilmiş bitkisel sütler ve tahılları tüketmeyi tercih etmesi gerektiğini anlatan Beslenme Uzmanı Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Süt ve süt ürünleri vegan diyetinde olmadığı için zenginleştirilmiş bitkisel sütler, tofu, brokoli, nohut ve yeşil yapraklı sebzeler gibi kalsiyum açısından zengin besinleri tüketmek kalsiyum eksikliğini önlemeye yardımcı oluyor.” dedi. Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğr. Gör. Kübra Şahin, 1 Kasım Dünya Vegan Günü dolayısıyla sağlıklı bir vegan diyet oluşturmanın püf noktalarını paylaştı.

Yeterli Bilgiye Sahip Olmamak Yanlış Beslenmeye Yol Açabiliyor

Vegan beslenme hakkında yeterli bilgiye sahip olmamanın yanlış beslenmeye yol açabileceğini dile getiren Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Dengeli ve çeşitli bir vegan diyet oluşturmak için daha fazla planlama ve hazırlık gerekebilir. Aksi durumda B12 vitamini, demir, kalsiyum, Omega-3 yağ asitleri ve protein gibi besin ögelerinin yetersiz alımları sağlık sorunlarına neden olabiliyor. Restoranlarda veya sosyal etkinliklerde uygun vegan seçenekler bulmak, aile ve arkadaşlarla yemek yeme durumları, vegan seçeneklerin sınırlı olmasından dolayı sıkça karşılaşılan bir zorluk.” dedi.

Yeterli Protein Alımını Sağlamak İçin Hangi Gıdalar Tüketilmeli? 

Vegan beslenmede hayvansal kaynaklı et ve süt ürünleri gibi besinlerin tüketilmemesine bağlı olarak protein gereksinimlerini bitkisel kaynaklı besinlerden sağlandığına dikkat çeken Öğr. Gör. Kübra Şahin, şöyle devam etti: “Mercimek, nohut, fasulye, bezelye gibi kurubaklagiller yüksek düzeyde protein içermektedir. Badem, ceviz, chia tohumu, keten tohumu ve ay çekirdeği gibi gıdalar protein ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Nohut veya mercimek unundan yapılan makarnalar, geleneksel makarnalardan daha fazla protein içermektedir. Kinoa, tam bir protein kaynağıdır, tüm temel amino asitleri içermektedir. Ispanak, brokoli ve diğer yeşil yapraklı sebzeler de protein içermektedir, ancak protein miktarları diğer besinlere göre daha düşüktür. Soya ürünleri protein açısından çok zengindir ve çeşitli tariflerde kullanılmaktadır. Soya sütünden yapılan tofu, et ürünlerine alternatif bir besin olarak vegan ve vejetaryen beslenmede protein kaynağı olarak kullanılmaktadır. Soya sütü, badem sütü ve yulaf sütü gibi bitkisel sütler, kalsiyum ve protein açısından zenginleştirilmiş seçenekler sunuyor.”

Veganlar B12 ile Zenginleştirilmiş Bitkisel Sütler ve Tahılları Tüketmeli

Sadece hayvansal kaynaklı besinlerde yer almaları bitkisel kaynaklı besinlerde yer almamaları nedeniyle veganlarda bazı besin öğelerinde yetersizlikler oluştuğuna işaret eden Öğr. Gör. Kübra Şahin, şunları kaydetti: “B12 vitamini sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunmaktadır. O nedenle veganlar B12 ile zenginleştirilmiş bitkisel sütler ve tahılları tüketmeyi tercih etmelidir. Bitkisel kaynaklardaki demir, hayvansal kaynaklardaki gibi iyi emilemediği için veganlarda eksiklik görülmektedir. Mercimek, nohut, kinoa, ıspanak, kabak çekirdeği gibi demir açısından zengin besinleri tüketmek ve C vitamini ile birlikte almak (örneğin, narenciye ile birlikte) emilimi artırıyor. Süt ve süt ürünleri vegan diyetinde olmadığı için zenginleştirilmiş bitkisel sütler, tofu, brokoli, nohut ve yeşil yapraklı sebzeler gibi kalsiyum açısından zengin besinleri tüketmek kalsiyum eksikliğini önlemeye yardımcı oluyor. Genellikle balık ve deniz ürünlerinde bulunan Omega-3 keten tohumu, chia tohumu, ceviz gibi bitkisel kaynaklardan gereksinim karşılanabiliyor.”

Vegan Beslenme Çocuklar ve Hamileler için Uygun Mu?

Vegan beslenmenin çocuklar ve hamileler için uygun olup olmadığı konusunda Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Her iki grup da özel besin ihtiyaçlarına sahip olduğundan, bu ihtiyaçların karşılandığından emin olmak önemlidir. Çocukların sağlıklı büyümesi için yeterli enerji ve besin öğeleri alması gerekiyor. Hamilelik döneminde enerji ihtiyacı artmakta, yeterli kalori alımına dikkat edilmelidir. Baklagiller, tofu, tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar gibi protein kaynaklarına odaklanılmalı, demir açısından zengin besinler (mercimek, nohut) ve kalsiyum açısından zengin besinler (zenginleştirilmiş bitkisel sütler, yeşil yapraklı sebzeler) tüketilmelidir. Chia tohumu ve keten tohumu gibi Omega-3 kaynaklarına yer verilmelidir. Folat açısından zengin besinler (yeşil yapraklı sebzeler, mercimek) ve demir kaynakları (baklagiller, kuru meyveler) önemlidir. Besin öğelerini dikkatlice izlemek ve yeterli alım sağlamak hem çocuklar hem de hamileler için önemlidir. Mutlaka beslenme uzmanıyla görüşmek daha faydalı olur.” dedi.

Dengeli bir Vegan Beslenme Besleyici Bir diyet Olabilir

Vegan diyetin yeterli protein sağlayamayacağına dair yaygın bir düşünce olduğunu ifade eden Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Ancak baklagiller, tahıllar, tofu ve kuruyemişler gibi birçok bitkisel kaynak, yeterli protein alımını sağlıyor. Vegan diyetin sağlıksız olduğu düşünülüyor. Ancak dengeli bir vegan beslenme, sebze, meyve, tahıl, baklagil ve kuruyemişlerin zengin olduğu, besleyici bir diyet olabilir ve ayrıca çevresel sürdürülebilirliğe duyarlılığı da kapsayan bir yaşam tarzı olabilmektedir.” şeklinde konuştu.

Dengeli ve Çeşitli bir Beslenme Programı Oluşturmak Mümkün

İyi planlanmış bir vegan diyetinde tüm besin ögeleri bulunabildiğini dile getiren eden Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, kinoa, yulaf gibi tahıllar; mercimek, nohut, fasulye, bezelye gibi baklagiller; renkli ve yeşil yapraklı sebzeler, taze meyveler, kuruyemişler; zeytinyağı, avokado, kuruyemişler gibi yağlar; badem sütü, soya yoğurdu gibi süt alternatifleri ile çeşitli ve dengeli beslenme planlanabilir.  Vegan bireyler için dengeli ve çeşitli bir beslenme programı oluşturmak, sağlıklı besin gruplarını bir araya getirerek mümkündür.” diye konuştu.

Lezzetli ve Besleyici Vegan Öğünler Hazırlamak Oldukça Kolay

Vegan beslenmenin, et ve süt ürünleri dışında birçok farklı besin öğesini kapsadığını da kaydeden Öğr. Gör. Kübra Şahin, “Veganların beslenme çeşitliliğini artırabilecek lezzetli ve besleyici vegan öğünler hazırlamak oldukça kolaydır.” dedi.

Öğr. Gör. Kübra Şahin tarafından hazırlanan örnek bir günlük vegan beslenme programı şöyle:

“Kahvaltı: Yulaf ezmesi + badem sütü + taze meyve + chia tohumu + kuru yemiş (ceviz, badem vb.)

Öğle: Nohutlu kinoa salatası (nohut + haşlanmış kinoa ve yeşil yapraklı sebzeler)

Akşam: Tam buğday ekmeği ve çeşitli sebze garnitürlü fırında tofu

Ara öğünlerde: Taze meyve, kuru meyve, salatalık ve havuç.” Doi numarası:

Kaynak: HORECA TREND ve Bilim ve Sağlık Haber Ajansı

Kış aylarında bağışıklığı güçlendirmenin 12 yolunu anlatan uzmanlar, alınması gereken önlemleri anlattı.

Kış aylarında grip ve soğuk algınlığından korunabilmek için bağışıklık sistemini güçlendirmek çok önemli. Soğuk kış günlerinde sağlıklı kalmak için vücudu kış şartlarına uygun şekilde hazırlamak gerektiğinin altını çizen Anadolu Sağlık Merkezi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, “Kış mevsimini karşılarken çoğu kişide fiziksel aktivitede azalma, iştah artışı, öğün düzeninde değişiklikler gözlemlenebiliyor. Bununla beraber gribal hastalıklarla karşılaşma riski de artıyor. Bu durumda özellikle kış döneminde bağışıklık sistemini güçlü tutmak çok daha önemli hale geliyor” diye konuştu.

Bağışıklık Sistemi Ne İşe Yarar?

Bağışıklık sistemi, vücuda giren hastalık yapıcı mikropları ortadan kaldırmak için savaşıyor. Bu yüzden de öncelikli olarak bu sistemi zayıf düşüren faktörlerden uzak durulması gerektiğini vurgulayan Anadolu Sağlık Merkezi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, “Bu faktörler; hatalı beslenme alışkanlıkları, hareketsiz yaşam, sigara, uyku düzensizliği ve stres. Bunların varlığı halen devam ederken bağışıklık güçlendiren takviyeler veya vitaminli bir besini aşırı tüketmek tek başına hiçbir işe yaramaz” dedi. Tuba Örnek, kış mevsiminde bağışıklığı güçlendirmek için 12 beslenme önerisinde bulundu:

 Şekerli Yiyecekler ve Kızartmalardan Uzak Durun

Öncelikle şeker ve şeker eklenmiş yiyecekler-içecekler, hamur işleri, kızartmalar, katkı maddesi içeren hazır yiyecekler, işlenmiş etler, katı yağ ile yapılmış yiyeceklerden uzak durmak gerekir. İlk kural dört besin grubundan yeterli derecede beslenmektir. Bunlar; süt ürünleri, et ürünleri, sebze-meyveler ve tahıllardır. Bu gruplar içerisinde enfeksiyon ile savaşma konusunda çok başarılı besinler ve besin öğeleri mevcut.

Sebze-Meyve Tüketimine Ağırlık Verin

Çeşitli antioksidan ve lif içerikleri nedeniyle kıymetli olan; soğan, sarımsak, lahanagiller, turpgiller, brokoli, nar, portakal, avokado başta olmak üzere tüm sebze ve meyvelere beslenme programınızda yer verin. Her yemeğin yanında zeytinyağlı sirkeli bol salata tüketin.

Yoğurt, Kefir ve Turşu Tüketin

Sebze ve meyvelerin bağırsaklarımızdaki yararlı bakteriler olan probiyotiklerin çoğalmasına yardımcı olması özelliği de savunma sistemimize güç katar. Probiyotik sayımızı arttırmak için yoğurt, kefir, turşu, sirke gibi fermente ürünlerden faydalanacağımız gibi probiyotik-prebiyotik takviyelerden de doktor ve diyetisyeniniz uygun görürse kullanabilirsiniz.

Lifli, Kepekli Tahılları Tercih Edin

Karbonhidrat olarak basit yani sofra şekeri ve şekerle yapılan yiyeceklere ihtiyacımız olmadığı gibi bağışıklık sistemini de zayıflatır. Dolayısıyla lifli olan kompleks karbonhidrat yani rafine edilmemiş, kepekli, kabuklu tahıllar tercih etmeliyiz. Örneğin tam buğday ekmeği, karabuğday, yulaf ve bulgur tüketebilirsiniz.

Protein Tüketin

Bağışıklık sisteminin salgıladığı antikorlar protein yapıdadır. Protein alımınızı yeterli düzeyde tutmalısınız. Et, tavuk, balık, hindi, yumurta, süt ürünleri, bakliyatlar protein içerir. Ayrıca bu grupta çinko minerali direncimizi arttırmamızda yardımcı olur.

Omega 3 İçeren Balık, Ceviz ve Semizotu Tüketiminizi Artırın

Omega 3 yağ asitleri de bağışıklık sistemimizi güçlendirmede önemli rol oynar. Başta balık olmak üzere semizotu ve cevizde de bulunur. Balık tüketiminiz ızgara veya fırında olmalı. Haftada 3 porsiyon öneriyoruz. Tüketemiyorsanız balık yağı kapsüllerini doktor veya diyetisyeninize danışarak tüketebilirsiniz.

Çorbalarınıza Zerdeçal Ekleyin

Kurkumin içeren zerdeçal son zamanlarda üzerinde en çok çalışma yapılan bitkilerden biri. Bağışıklık sistemini harekete geçirdiğini biliyoruz. Baharat olarak karabiberle birlikte çorbalarınızda kullanabilirsiniz. Doktor veya diyetisyeninizin kontrolünde takviye olarak da kullanılabilir.

Zeytinyağı ve Avokadoya Beslenmenizde Yer Verin

Yağlı tohumlardan ceviz, fındık ve bademin E vitamininin bitkisel yağ asidi ve çeşitli mineral içeriği oldukça faydalı. Yağ çeşidi olarak özellikle zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, çörekotu yağı, avokado yağı güçlü antioksidanlardır.

Bitki Çayları ile Vücut Direncinizi Artırın

Vücut direncinizi arttıracak örnek bitki çayı olarak; yeşil çay+ adaçayı+ 1 çay kaşığı doğal bal + birkaç karanfil ekleyip karıştırarak günde 2 fincan tüketebilirsiniz. Ihlamur, rezene, zencefil, kuşburnu çayları da önerilebilir.

Doktor Kontrolünde Propolis Tüketin

Arıların kovanlarının hijyenini sağlamak için ürettiği Propolisin de bağışıklığımızı arttırdığına dair çalışmalar mevcut. Üretim koşullarının güvenirliği ve kişiye alerjik etkisi riski nedeniyle yine doktor veya diyetisyen görüşü alınmalıdır.

D Vitamini Düzeyinize Dikkat Edin

D vitamini düzeylerinizi arttırmak için güneşten yararlanın. Doktor önerisiyle gerekiyorsa takviyelerinizi kullanın.

Bol Su İçin

Bol su tüketimi vücuttaki toksinlerden arınmak ve metabolizmayı canlandırmak için önemli.

Kaynak: HORECA TREND ve Bilim ve Sağlık Haber Ajansı

Sahte içki kullananlar dikkat! İçki fiyatların artışı, hayat pahalılığı sahte içki kullanımı da artırıyor. Uzmanlar sahte içkinin vücutta yaptığı hasarı anlattı.

6 Saat Sonra Vücuda Hasar Vermeye Başlıyor

 Yeditepe Üniversitesi Eczacılık Fakültesi Farmasötik Toksikoloji ABD Başkanı Prof. Dr. Ahmet Aydın, sahte içkiye karşı uyarılarda bulunarak, zehirlenme vakalarında neler yapılması gerektiğini anlattı.

‘Sahte İçki de Bandrollü Olabilir’

İçkinin renginden, kokusundan veya tadından sahte olup olmadığının anlaşılamayacağını belirten Prof. Dr. Aydın, şu açıklamaları yaptı: “Sahte içki, yasal üretim süreçleri dışında, etil alkol yerine metil alkol kullanılarak üretilen alkollü içkidir. İçkinin sahte olup olmadığı, yalnızca laboratuvar testleriyle anlaşılabilir. Bu testlerle, içkinin zehirli olan metil alkol mü yoksa etil alkol mü içerdiği tespit edilebilir. Biliyoruz ki, alkollü içkiler yasal yollarla üretildikten sonra bandrollenerek piyasaya sürülür. Ancak, bir şişenin bandrollü olması, mutlaka yasal yollarla üretildiği ve sahte olmadığı anlamına gelmez. Piyasada sahte bandrol kullanımı vakalarına da rastlanmaktadır. Dikkat edilmesi gereken bir diğer riskli konu ise evde içki üretimidir. Evde yapılan içkilerde kullanılan alkolün etil mi yoksa metil mi olduğu genellikle bilinemez. Bu nedenle, farkında olmadan metil alkolle üretilen içkiler ciddi sağlık sorunlarına, hatta yaşam kayıplarına yol açmaktadır.”

‘Ucuz İçkilere Dikkat Edilmeli’

Ucuz içkilerin sorgulanması gerektiğini vurgulayan Yeditepe Üniversitesi Rektör Yardımcısı ve Farmasötik Toksikoloji ABD Başkanı Prof. Dr. Ahmet Aydın, şu uyarılarda bulundu: “Sahte içkilerde kullanılan ve daha ucuz olan metil alkol, vücutta metabolize olarak formik aside dönüşür. Bu süreç, kanın nötr olan pH değerini asit hale getirir ve asidoza yol açar. Asidoz, tüm hücrelerin ve organların ciddi şekilde hasar görmesine neden olur. Bu durum, ne yazık ki, insanların hayatlarını kaybetmesine yol açabilmektedir.”

“Yarım Çay Bardağı Bile Yaşam Kaybına Yol Açabilir’

Alkolün vücuda alındığı andan itibaren ilk 6 saatin çok kritik olduğunu vurgulayan Prof. Dr. Aydın, şu bilgileri paylaştı: “Sahte içki alındıktan 6 saat sonra bulanık görme gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Ancak asıl zehirlenme belirtileri, sahte içkinin tüketiminden 10-24 saat sonra belirgin hale gelir. Alkol zehirlenmesi nedeniyle kişi tedavi edilmezse, görme kaybı gibi ciddi sonuçlarla karşılaşabilir ve hatta tamamen kör olabilir. Zehirlenmenin şiddeti, vücutta oluşan asidozun derecesine bağlıdır. Alkol zehirlenmesinin başlıca belirtileri; bilinç bulanıklığı, denge ve hareket bozuklukları, baş ağrısı, bulantı, kusma, şiddetli karın ağrısı, sırt, kol ve bacaklarda ağrı, görme bozukluğu, körlük ve tedavi edilmezse koma ile solunum durması sonucu ölümdür. Yarım çay bardağı kadar saf metil alkol (30 ml) bile ölümcül olabilir. Zehirlenme belirtileri ortaya çıktıktan sonra hastanın kusturulması etkili olmaz. Ancak alkol alımından itibaren en fazla 1 saat içinde yapılan kusturma işlemi faydalı olabilir. Zehirlenme durumlarında hastanede erken tanı konularak hızlı müdahale edilmesi hayati önem taşır”

‘Acil Servislerin Panzehir Stoklarını Güncel Tutması Hayati Önem Taşıyor’ 

Zehirlenen kişilerin hemen hastaneye kaldırılması gerektiğini ifade eden Prof. Dr. Ahmet Aydın, sözlerini şöyle tamamladı: “Hastanede yapılacak kan analizi ile kanda metil alkol bulunup bulunmadığı çok kısa sürede tespit edilebilir. Tetkik ve muayenelerin ardından, zehirlenmenin en önemli sonucu olan asidoza karşı uygun tedavi uygulanır. Eş zamanlı olarak zehirlenen kişiye panzehir de verilir. Tedavi protokolleri, acil servisler tarafından standartlara uygun şekilde yürütülür. Bununla birlikte, acil servislerin panzehir stoklarını sürekli güncel tutması hayati önem taşımaktadır.”

Kaynak: HORECA TREND ve Bilim ve Sağlık Haber Ajansı